10 gezonde maaltijden onder de 10 minuten

Met een druk schema is er gewoonweg geen tijd om een half uur in de keuken te staan voor het avondeten. Ik hou erg van koken en vind het belangrijk om een gezonde maaltijd voor te schotelen. Lees hier 10 recepten voor gezond avondeten die sneller op tafel staan dan bezorgd kan worden.

1. Sperziebonen, rijst en kip

Mijn ultieme tip is: diepvriesgroenten. Tegenwoordig volop verkrijgbaar en vers ingevroren wat zorgt voor een voedzame maaltijd.

Benodigdheden voor dit recept:

• Sperziebonen (de ingevroren variant dus)

• Rijst

• Kipfilet

• Teentje knoflook

• Sojasaus

• Honing

• Ketjap

• Sweet chilisaus

Oké, daar gaan we:

Minuut 00:00 tot 00:02

Zet een half pak bevroren sperziebonen in een laagje water op het vuur

Maak een tweede pan warm met een beetje kokos- of olijfolie

Zet een derde pan op het vuur met een kopje rijst.

Minuut 00:02 tot 00:05

Snijd de kipfilet in kleine stukjes en doe in de pan.

Voeg hier knoflook, sojasaus, honing en ketjap aan toe en blijf roeren tot een sticky saus

Minuut 00:05 tot 00:08

Dek de tafel en roep alvast de kinderen

Roerbak de kip tot deze gaar is

Minuut 00:08 tot 00:09

Roep nog een keer de kinderen

Giet de rijst en sperziebonen af en zet op tafel

Minuut 00:10: eet smakelijk!

2. Noodles met wokgroenten en (vegan) kipreepjes

Ook voorgesneden groenten scheelt ontzettend veel tijd! Mijn kinderen zijn gek op noodles en "koken" deze graag zelf.

Benodigdheden voor dit recept:

• Instant noodles

• Zak Oosterse wokgroenten

• Kipfilet of vegan kipreepjes

Minuut 00:00 tot 00:02

Verwarm de pan met een beetje olijf- of kokosolie

Snijd de kip in stukjes

Minuut 00:02 tot 00:04

Braad de kip aan

Dek de tafel

Minuut 00:04 tot 00:06

Doe de voorgesneden roerbakgroenten bij de kip

Doe de noodles in een bakje en giet hier kokend water overheen. Dek het bakje af met een bord

Minuut 00:06 tot 00:08

Roer de kip om tot deze gaar is, op smaak sojasaus of sweet chili toevoegen

Roep alvast de kinderen

Minuut 00:08 tot 00:09

Roep nog een keer de kinderen

Minuut 00:10: eet smakelijk!

3. Broccolisoep met geroosterde wraps

Benodigdheden voor dit recept:

Broccoli: ook hier de bevroren broccoliroosjes

Ui

Teentje knoflook

Bouillonblokje

Volkoren wraps

Geraspte kaas

Tomaat

Minuur 00:00 tot 00:02

Verwarm de pan met een laagje olie

Snijd de ui en knoflook in kleine stukjes en doe in de pan

Snijd de tomaat in plakjes

Minuur 00:02 tot 00:04

Maak bouillon met een bouillonblokje en 1 liter heet water

Doe de broccoli in de pan en giet de bouillon er overheen

Minuut 00:04 tot 00:06

Rooster een volkorenwrap met kaas en tomaat in de oven

Minuut 00:06 tot 00:08

Dek de tafel en roep alvast de kinderen

Minuut 00:08 tot 00:09

Pureer de broccolisoep en zet alle op tafel

Roep nog een keer de kinderen

Minuut 10:00

Eet smakelijk!

4. Quesadilla's

Ook dit is een heerlijk recept en heel snel klaar!

Benodigdheden voor dit recept

• Volkoren wraps

• Kipfilet

• Paprika

• Lente-ui

• Geraspte kaas

Minuut 00:00 tot 00:02

Verwarm een pan op het vuur met een beetje kokos- of olijfolie

Snijd de kip in kleine stukjes

Minuut 00:02 tot 00:04

Bak de kip aan

Snijd de paprika en lente-ui in kleine stukjes

Minuut 00:04 tot 00:06

Doe de paprika, lente-ui en geraspte kaas bij de kip en roer tot de kaas gesmolten is

Verwarm alvast de grillpan

Minuut 00:06 tot 00:08

Doe het kipmengsel tussen 2 wraps en grill eerst de ene zijde en daarna de andere zijde in de pan

5. Wraps met bonen

Oké, deze is wel heel gemakkelijk maar deze eten we vaak wanneer we om 18:30 uur thuiskomen en om 18:45 weer omgekleed weg moeten

Minuut 00:00 tot 00:01

Verwarm de grillpan

Minuut 00:01 tot 00:02

Doe een beetje mengel van een kant-en-klare bonen- en groentemengsel in de wraps

Minuut 00:02 tot 00:03

Dek de tafel

Minuut 00:03 tot 00:04

Roep de kinderen

Minuut 00:05

Eet smakelijk!

6. Spinaziepannenkoeken

Deze is ook binnen de 10 minuten klaar. Toen mijn dochter kleiner was at ze niet heel veel bij het avondeten. Onder de noemen van "Drakenpannenkoeken" was dit recept echter een groot succes.

Benodigdheden

• Spinazie

• Ei

• Havermout

• Amandelmelk

• Eventueel nootjes, kwark of ahornsiroop

Minuut 00:00 tot 00:02

Doe havermout, ei, (amandel)melk en spinazie in een blender tot een beslag

Minuut 00:02 tot 00:04

Verwarm de pan en dek de tafel

Minuut 00:04 tot 00:08

Doe kleine hoopjes beslag in de pan, per keer kun je 4 of 5 pannenkoekjes tegelijk bakken

Minuut 00:08 tot 00:09

Roep de kinderen

Minuut 00:10

Voeg eventueel nog wat nootjes toe op de pannenkoeken of eet met ahorn siroop of kwark.

Eet smakelijk!

7. Penne met geitenkaas, broccoli en pesto

Ook een heerlijk recept die bij onze dochters altijd in de smaak valt. In plaats van geitenkaas kun je ook roomkaas of kruidenkaas gebruiken. Wanneer je de kleine variant van de penne kiest, heeft deze minder kooktijd nodig.

Benodigdheden voor dit recept:

• Penne (kleine variant)

• Broccoli (diepvries of vers)

• Verse pesto

• Geitenkaas (of roomkaas/kruidenkaas)

Minuut 00:00 tot 00:03

Vul 2 pannen met kokend water.

Vul de ene pan met de penne en de andere met broccoli

Minuut 00:03 tot 00:08

Dek de tafel

Snijd alvast de geitenkaas in kleine stukjes

Zet de pesto alvast klaar

Roep de kinderen

Minuut 00:08 tot 00:09

Meng de penne, broccoli, geitenkaas en pesto door elkaar

Minuut 00:10

Eet smakelijk!

8. Bloemkoolrijst met kip, mango en sweet chilisaus

Ook hier komen de diepvriesproducten erg van pas! Kant- en klare bloemkoolrijst scheelt weer 2 minuten maar om bloemkoolrijst zelf te maken in de keukenmachine is ook zo klaar. Mangostukjes uit de diepvries zijn een stuk goedkoper en veel sneller dan zelf snijden.

Benodigdheden:

• Bloemkoolrijst

• Kipfilet

• Mango (diepvries)

• Sweet chili

Minuut 00:00 tot 00:02

Snijd de kip in kleine stukjes en verwarm de pan

Minuut 00:02 tot 00:04

Doe de kipstukjes in de pan

Zet een pan met gekookt water op het vuur

Minuut 00:04 tot 00:06

Doe de bloemkoolrijst in de pan

Roer de kip en doe de mangostukjes erbij

Minuut 00:06 tot 00:08

Dek de tafel en roep alvast de kinderen

Minuut 00:08 tot 00:09

Doe de bloemkoolrijst bij het kip- mangomengsel en doe hier sweet chilisaus bij.

Minuut 00:10

Eet smakelijk!

9. Gevulde paprika met (vegan) gehakt en rijst

Ook een recept wat regelmatig weer op tafel staat is deze gevulde paprika!

Benodigdheden voor dit recept:

• (Punt)paprika

• (Vegan) gehakt

• Komijnpoeder

• Paprikapoeder

• Rijst

Minuut 00:00 tot 00:03

Verwarm de oven voor

Zet een pan op het vuur en verwarm met een beetje olijf- of kokosolie

Snijd puntpaprika's doormidden en verwijder de zaadjes en zaadlijsten

Zet een pan met gekookt water op het vuur met een kopje rijst

Minuut 00:03 tot 00:05

Braad de gehakt en meng met komijn en paprikapoeder

Vet tussendoor een ovenschaal in met een beetje olie

Minuut 00:05 tot 00:06

Leg de paprika's in de ovenschaal en vul met het gehakt

Zet de paprika in de oven

Minuut 00:06 tot 00:08

Dek de tafel en roep alvast de kinderen

Minuut 00:08 tot 00:09

Giet de rijst af

Zet de rijst en gevulde paprika op tafel

Minuut 10:00

Eet smakelijk!

10. Pitabroodjes met (vegan) kipshoarma, komkommer en sla

Een heel fijn gerecht voor een weekenddag is deze kipshoarma.

Benodigdheden

• (Vegan) kipshoarma

• Volkoren pitabroodjes

• Sla

• Komkommer

Minuut 00:00 tot 00:02

Verwarm de oven

Verwarm een pan met een beetje olijf- of kokosolie

Minuut 00:02 tot 00:08

Bak de kip gaar in de pan

Snijd de komkommer

Minuut 00:08 tot 00:09

Zet de sla, komkommer, pitabroodjes en kip op tafel

Minuut 00:10

Eet smakelijk!